운동법 - 2분할 하체운동

벌써 17회차 피티를 받고 있다.

시간 참 빠르네

 

운동 왕초보에 지식도 없던 내가 이렇게 꾸역꾸역 잘 해나가니 스스로가 뿌듯하다.

 

어느덧 근육통이 없으면 운동을 덜 한 느낌이 들고ㅋㅋ

있으면 있는대로 아파서 움직이기 싫고ㅋㅋ

 

트레이너쌤한테 배운 운동들을

순간순간 잊어버릴 때가 많아 기록하려고 한다.

 

2분할

운동을 할 때 기분내키는대로 선택해 하는 것이 아니라 꾸준한 성장을 위해 분할해서 한다고 한다.

가장 흔하게 사용되는게 2분할, 3분할이 있고, 트레이너는 6분할로 주 6회 운동을 한다고 한다.

 

나는 초보이기에 2분할부터 시작했고

하체, 상체로 나누어 운동을 하게 되었다.

 

이렇게 하면 하체를 하고 나서 생기는 근육통이 쭉 지속되는동안

상체 운동을 할 수 있고,

마찬가지로 상체운동 후의 근육통이 있는 동안 하체운동을 할 수 있어서

 

사실상 쉬지 못하게... 한다 ^^

 

 

하체운동

스쿼트(20회 * 5세트)

모든 운동들 중에서 단 하나만 해야 한다면 이 스쿼트를 해야 한다고 했다.

똑같은 스쿼트라도 자세에 따라 조금씩 자극되는 부위가 달라지겠지만,

나는 우선 스미스머신에 무게를 올린 상태에서 스쿼트 하는 방법을 배웠다.

 

딱 위와 같은 자세로 스쿼트를 진행하는데

처음 시작은 무게를 아무것도 안올리고 봉 무게(10KG)으로만 시작했었다.

 

자세

- 딱 제자리에서 앉듯이 앉지만 골반이 접히는 부분까지만 앉는다.

- 목 뒤의 승모근 부분으로 봉을 고정시키기 때문에 팔에는 힘을 최대한 뺀다.

- 모든 운동에서 배에는 항상 힘을 주어 허리를 보호한다.

- 다리를 어깨 넓이 이상으로 벌리고 양 발의 방향을 대각선 바깥방향으로 한다.

- 무릎을 구부리며 앉을 때에는 각 무릎이 각 발의 방향과 맞추어 앉는다.

- 한 호흡에 한 번 할 수 있을 정도의 속도를 유지해서 끝까지 한다

 

 

정말 첫날에 너무 힘들고 할 때 숨이 그렇게 가파르고, 호흡곤란으로 머리가 어질어질하고

내가 빈혈기가 심한줄 알았다.

 

호흡조절은 안되고, 한세트만 했는데 중심을 못 잡겠어서 스미스머신을 잡고 한참을 서 있었다.

 

10KG의 무게를 받쳤을 때 정말 가볍네...? 라는 생각은

스쿼트 동작 5번만에 깨졌고, 나머지는 악으로 버티면서 했었다.

 

그랬던 나였는데, 약 두달이 지난 지금은 양쪽에 10KG씩 무게를 추가한 상태로 5세트를 할 수 있게 되었다.

(뿌듯하다^^)

 

트레이너의 가르침대로 첫 세트는 빈봉으로 → 두번째세트는 30KG으로 → 세번째, 네번째 세트는 40KG로 → 마지막은 다시 빈봉으로 연습하였는데 효과가 매우 좋은 것 같다.

 

무게는 익숙해지면 차츰 더 올려간다고 했다.

 

 

데드리프트(20회 * 3세트)

데드리프트는 솔직히 내가 못할 줄 알았다.

허리 협착증이 있어 조심스럽게 접근했고, 이 부분은 트레이너가 정확하게 인지하였기 때문에 무리하지 않는 선에서 배우게 되었다.

 

데드리프트에도 종류가 많다고 하는데, 내가 배운 것은 루마니안 데드리프트이다.

 

 

자세

- 허리는 중립 상태로 놓고, 허리에 힘을 주지 않는다.

- 무릎은 살짝 구부린 상태로 하여 햄스트링에 자극을 느낀다.

- 발은 11자 모양으로 어깨넓이정도로 벌린다.

- 양 발부터 시작해서 다리까지 바깥쪽으로 돌리며 쥐어짜는 느낌으로 엉덩이까지 힘을 계속 준다.

- 팔은 최대한 봉을 들고 있는다는 느낌으로만 힘을 준다.(힘을 거의 빼고 있는다)

- 봉은 허벅지를 타고 올라가는 느낌으로 들고 내린다

- 허리를 너무 뒤로 젖히지 말고, 반동없이 골반의 힘으로 든다

- 배에 힘을 계속 줘서 허리를 중립상태로 허리에 과도한 힘이 들어가지 않게 한다.

 

위 자세를 하지 못해서 첫날에 허리가 끊어질 것만 같았다.

1세트도 채 다 하지 못했는데 허리가 너무아파서 수업 중간에 멈추고 휴식을 하였다.

(빈봉(15kg)으로 하였는데도...ㅠㅠ)

 

특히 집에 갈 때에는 다리가 후들거리고 허리가 너무 아파서 벽이든 뭐든 계속 붙잡으면서 갔었다...

 

 

모든 운동이 그렇지만 자세를 유지한다는게 정말 어렵고, 많은 반복으로 숙달시켜야 하는 것 같다.

 

그랬던 내가 두달이 지난 지금은 양쪽에 무게를 추가해 35KG으로 할 수 있을 정도가 되었다!ㅎㅎ

 

집에서 양치할 때에도 최대한 저 자세를 연습하였고, 자세를 계속 곱씹으면서 이제 할 수 있게 된 것 같다!

 

여전히 한 세트가 끝나고 나면 숨이 차고 헉헉대지만

점차 나아지고 있는 모습에 스스로 대견하고 뿌듯하다.

 

 

런지((왼쪽 15회 + 오른쪽 15회) * 3세트)

런지는 나도 유튜브에서 보고 가끔 해 본 적 있었기에 자신감이 있었다.

 

보통 이런 느낌으로 많이 했었으니깐

그런데 저런 일반적인 자세가 아닌 무게중심을 앞 구부린 다리에 90%를 주고, 뒤의 다리는 그냥 중심만 잡는다는 생각으로 힘을 쫙 빼고 하라고 시켰다.

 

이렇게 되면 상체가 앞으로 많이 숙여지고, 뒷 다리는 그냥 따라오게 되며 앞 다리에 힘이 다 실려서 엄청나게 힘들어진다....

 

자세

- 양발을 11자로 어깨너비보다 좁게 벌린다.

- 왼쪽 다리를 운동할 땐 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.

- 내려올 때 오른쪽 무릎이 왼쪽 다리보다 살짝 뒤에 위치하게 할 수 있도록 거리를 조절한다.

- 앞 다리에 90%, 뒷 다리에 10%의 힘이 들어가도록 한다.

- 한 세트를 왼쪽 15회, 오른쪽 15회로 하여 쉬지 않고 30회를 한다.

 

런지 자세도 이렇게 하니까 양 다리에 50%씩 힘을 주었을 때보다 한쪽에만 집중되어서 엄청나게 다리가 후들거렸고,

첫날엔 걸어가기도 힘들었다...

 

지금은 이제 5KG아령을 양손에 들고 해도 헉헉대면서 3세트를 모두 할 수 있을 정도가 되었다ㅎㅎ

 

 

두 달을 운동하면서 헬스는 자세가 매우 중요하고, 호흡조절이 정말 어렵다고 느꼈다.

진짜진짜 어렵다.

 

같은 동작인데 자극을 하려는 부위를 생각하고 자세를 고쳐서 하면 너무나도 고통스럽고 어렵다.

 

참...갈길이 멀다